O fim das férias e o regresso aos treinos

O fim das férias e o regresso aos treinos

As férias estão a acabar e os treinos no teu Renault Run Club voltaram a ser mais regulares. Em tempo de rentrée aproveitamos para sistematizar e inspirar-te para algumas rotinas que deves (sempre que possível) assegurar e não teres preguiça de voltar a correr!

No aquecimento

O aquecimento é indispensável: é, de facto, a primeira coisa que deves fazer quando sais de casa ou do carro. O objetivo é que o corpo comece lentamente a movimentar-se nos teus três planos de movimento, por dois motivos:

  1. Antes de iniciares a corrida estarias provavelmente a dormir ou sentado. É, então, preciso relembrar o corpo que é atlético e que os seus planos musculares necessitam de fortalecimento após um período de repouso.
  2. Em segundo lugar porque, embora a corrida seja uma atividade do plano sagital, os atletas que conseguem ativar os três planos de movimento correm menos riscos de sofrer lesões.

Fazer alguns exercícios como Lunges ou Leg Swings durante cerca de 5 minutos ajudará o corpo a trabalhar os três planos de movimento do corpo, de forma rápida e efetiva.

 

Na corrida

No regresso aos treinos, deves começar por correr devagar. As chamadas ‘corridas aeróbicas’ são importantes pois fazem chegar sangue rico em oxigénio às células musculares, que necessitam de fortalecimento após um período de repouso.

 

Fazer sprints

Os sprints são parte não-negociável de um plano de treino. Os músculos têm uma memória motora que lhes permite responder cada vez melhor aos estímulos e à “ordem” da corrida. Então, se incluíres alguns sprints nestas primeiras corridas, sentires-te-á cada vez mais preparado e as tuas pernas responderão cada vez melhor e mais rápido.

Ao longo da tua corrida, podes fazer 5 sprints de 20 ou 30 segundos que resultarão num estímulo perfeito à tua preparação física.

 

Treino de força e mobilidade

A maioria dos corredores não é tão forte no seu tronco e pernas como deveria. Corredores mais fortes estão menos sujeitos a lesões e conseguem ser mais velozes.

Além disto, fazer algum treino de força imediatamente após a corrida tem mostrado desenvolver a densidade mitocondrial.

Quando se faz treino de força obtém-se um estímulo hormonal diferente daquele que se consegue num treino de corrida. Mais especificamente, com o treino de força é possível regular a testosterona e a hormona do crescimento, ambas hormonas anabólicas. Anabólico significa “construir”. Correr é um exercício catabólico, um processo oposto.

Então, nesta perspetiva, faz sentido que se faça algum treino de força para complementar o treino de corrida.

Uma questão que surge frequentemente é “Não ficarei dorido ao fazer este treino de força?”. A resposta é sim. Durante uma ou duas semanas sentires-te-ás dorido graças aos exercícios de aquecimento e do treino de força, mas rapidamente essa sensação desaparecerá.

Se for possível, acrescenta 10 minutos de treino de força, logo depois de correres, e isso ajudará a que te tornes um melhor corredor.

 

A duração do treino

Neste retorno aos treinos pede-se apenas que modifiques e adaptes estes exercícios ao teu tempo habitual de treino.

 

E… bons treinos!

Esperamos por ti no Jardim de Torre de Belém, todos os sábados às 09h. 🙂

 

 

Consulta o artigo original e propostas de exercícios aqui: coachjayjohnson.com/anatomy-easy-day.

E correr enquanto estou de férias?

A moderação é lema.

Podes optar por três treinos semanais, em ritmo moderado, e cada um com metade da distância do mais longo que costumas fazer. Esta atividade é suficiente para manter a condição física, sem atrapalhar o lazer, o descanso e o tempo dedicado à família e aos amigos

Antes de ires de férias

Faz um treino mais longo, ou uma corrida com uma velocidade mais exigente que o normal, um ou dois dias antes de viajares. Desta forma, compensas a impossibilidade de correr ou o facto de correres muito pouco nos primeiros dias das férias.

Procura companhia (no Renault Run Club gostamos de correr em grupo!)

Durante os meses de Verão acontecem diferentes provas. Partilharemos em breve a nossa seleção para que possas angariar companhia.

Se preferires correr “by yourself”

O ideal é planeares o teu percurso com antecedência. As ferramentas (website ou aplicação móvel) mapmyrun.com e runnersworld.com são bons exemplos de “localizadores de percursos”. Em cada localidade procura informação dos percursos utilizados, e não te esqueças de informar alguém: é importante que se saiba onde estás!

Ajusta as expectativas

Provavelmente o ideal será começar a correr logo pela manhã, evitando a armadilha da procrastinação. Em férias é tempo de explorar! Porque não descobrires um novo percurso, uma nova paisagem, diferentes cheiros e sons? A menos que as condições (de segurança, meteorológicas ou disponibilidade) não favoreçam, aproveita para conhecer a região através da corrida.

E diverte-te!

Pode não parecer, mas nem tudo é corrida. 🙂

Aproveita este período de maior descontração para experimentares outras atividades físicas e estimulares diferentes grupos musculares. Aluga uma bicicleta, faz caminhadas, joga ténis e porque não explorar atividades aquáticas?! Qualquer que seja a atividade que escolhas, os teus músculos e a tua coordenação estarão a ser trabalhados. E mais importante, não esqueças de te divertir!

Dicas para correr com (muuuito) calor

Dicas para correr com (muuuito) calor

As notícias dão conta de subida de temperaturas durante esta semana.

Acreditamos que nos próximos meses é sempre a subir. Ainda para mais se tencionas passar férias num local quente.

Recolhemos algumas dicas para te protegeres do intenso calor – devidamente confirmadas pelo nosso treinador Armando J.

1. Protetor solar

Dicas para correr

O ideal é usares uma marca à prova de água (para não sair da pele quando transpirares), com fator acima dos 40/50 e, fundamentalmente, que seja uma marca de qualidade para que o produto não impeça por completo a transpiração dos poros. Coloca no rosto e em qualquer área do corpo descoberta: nomeadamente na parte de trás do pescoço e nos braços.

Os óculos de sol também fazem parte esta proteção; aconselhamos um par com boas lentes, bom filtro solar e, principalmente, confortáveis.

2. Hidratação

Dicas para correr

Qualquer treino com muito calor é uma prova de superação por si mesmo. Para além de beberes água antes do treino (idealmente não menos que 1L), leva contigo uma garrafa de água congelada (ou pequenos frascos para colocares mais facilmente à cintura) para que dure mais tempo fresca.

Depois do treino, aconselhamos a beberes pequenas quantidades de água com a maior regularidade possível, de forma a repores os teus níveis de hidratação normais.

3. Sal

Dicas para correr

Caso sintas uma desidratação extrema, esta é uma solução de emergência. Leva contigo um pacotinho de pedras de sal; podem ser necessárias se os níveis de transpiração debilitarem muito rapidamente os níveis de sódio e minerais do organismo.

4. Procurar as sombras

Dicas para correr

Escolhe, de antemão, o percurso com maior número de sombras possível! Não esqueças: sempre que vires uma sombra, desacelera, aproveita e, se necessário, faz uma curta pausa para te refrescares.

5. Leva identificação e dinheiro contigo

Dicas para correr

Se algo correr mal, leva dinheiro contigo para que possas apanhar um transporte ou chamar um táxi. Faz-te também acompanhar pela cópia do teu Cartão de Cidadão e de uma lista de números de telefone de emergência da tua rede de pessoas próximas; se desmaiares ou precisares de ajuda médica, estás identificado e poderão contactar os teus amigos ou familiares.

6. Diz a alguém para onde vais

Dicas para correr

Independentemente do percurso que fizeres, avisa sempre alguém sobre o treino ou a prova que fores fazer. Vale SMS, Facebook, Email – o importante é avisar! Se algo não correr tão bem, conseguem localizar-te mais facilmente.

7. Usar roupas transpiráveis

Dicas para correr

Se for possível reduzir a transpiração (e desidratação) tanto melhor! Evita as t-shirts algodão e adquire, nesta altura do ano, equipamento anti-transpirável.

8. Atenção à barriga

Dicas para correr

Regra geral, se os músculos da zona abdominal estiverem bem trabalhados, não se corre tanto risco de desidratação. De 15 em 15 minutos coloca a mão sobre o estômago e sente a temperatura: se estiver fresco moderado, tudo bem, se estiver quente, o ideal é procurares uma sombra e fazeres uma pausa para te hidratares.

9. Correr com o nascer ou o pôr do sol

Dicas para correr

A hora mais fresca do dia acontece com o nascer do sol – o ideal é treinares neste momento. Se não for possível nesta hora (principalmente em tempo de férias :/), tenta treinar depois do pôr do sol. Podes confirmar estes horários num website de meteorologia.

10. Ouvir o corpo

Dicas para correr

Conheces o teu corpo melhor que ninguém. Se te sentires tonto ou desidratado, deixa o sol imediatamente. Para recuperar os níveis de hidratação, bebe água muito moderadamente, toma um duche fresco para baixar a temperatura corporal e, se possível, coloca uma toalha fresca na testa e na parte de trás do pescoço para ajudar a refrescar.

Na verdade, o calor não é desculpa para deixares de treinar.